料理初心者のための栄養

ここでは、料理を作る際に考えてもらいたい栄養についてを取り上げます。

料理はおいしさを楽しむだけでなく、体に必要な栄養を取り入れるという意味合いもあります。

同じものばかり食べすぎていては栄養が偏り、体のあちこちに不具合を起こします。

人の健康は「食」「睡眠」「日常生活」の3つによって大きく影響すると考えています。その食を疎かにすると、たとえ健康的に見えても、体の中では大きなダメージを蓄え続け、いつかは病気を患うことになります。

このため、食の、特に栄養方面には気を配って生活していきましょう。

しかし、栄養といってもさまざまあり、複雑です。ここでは簡単なことを伝え、後は日常生活を過ごすうえで、新聞などに掲載されている記事やネットニュースなどで時折出てくる記事などを見て、徐々に把握していきましょう。



1日30品目は諦める

よく、1日に30品目食べましょう、という話があります。

しかし、一人暮らしでこの条件を達成するのはなかなか困難です。

スーパーなどで惣菜を購入すれば可能かもしれませんが、料理に関するサイトということもあり、購入物を中心に考えるわけにもいきません。

そこで、ここでは1日30品目で無くても良い、ということを前提に話していきたいと思います。

もちろん、可能であれば30品目を目指してもよいでしょう。少なくとも、自炊だけで30品目は他の家事もしなければいけない一人暮らしの人では無理と諦め、生活していく方が料理も楽な気持ちで出来ると思います。

なお、栄養が無くても良いという意味ではないので、この点は間違えないようにしましょう。

数日単位で栄養を考える

1日ですべての必要な栄養を摂るのが無理かもしれませんが、数日単位で考えれば十分な栄養を摂ることができます。

1日単位で考えず、少し余裕を持って計画を立てましょう。

ただ、1日で必ず必要な栄養というものも存在します。

そうしたものは、出来るだけ計画に入れて、料理を作るとよいでしょう。といっても、難しく考えることもなく、バランスのよい食事を摂っていれば、案外栄養はしっかりと入ってくるものです。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事は、一般的に「主食」「汁物」「主菜」「副菜」のことを指します。

「主食」はお米やパン、麺類など。エネルギーの素となります。

「汁物」は入れるものによって栄養は異なります。温かいものであれば体を温めてくれます。体が冷えているとさまざまな障害が発生するため、温かい汁物を食事の際に用意することをお薦めしています。

「主菜」は肉や魚、たまごなどです。普通の食事の際にメインとなるようなものです。タンパク質やカルシウムなどを摂るようにします。

「副菜」は野菜を中心としたものを指します。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂るようにします。

こうして書くと、なんだか面倒くさい話ですが、場合によっては一部を無くしてもかまいません。その代わり、別の形で栄養を摂ればいいわけです。

あくまで、最終的に栄養が備わっていることを前提に、こうした4つの品目に惑わされず、料理をしていきましょう。

摂りすぎても危険

栄養は摂れば摂るだけ良いかといえば、そうとも言えません。物によっては、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすものもあります。

何事も適量が重要です。偏った食事をせずに、バランス良くいろいろなものを食べていきましょう。

塩は1日9グラムまで

塩は1日9グラムくらいまでが好ましいと言われています。海外では5グラムであたり6グラムまでと言われています。

日本は、どうしても塩分が入った調味料が多いため、意識ないと塩分を摂りすぎてしまいます。

塩は醤油や味噌などにも入っています。このため、塩を使う料理の場合、出来るだけ塩を少なめにしても味が堪能できるような料理をすることをお薦めします。

1日9グラムですから、1日3食でしたら1回3グラムまで、と考えると、料理の際の塩分を考えやすいと思います。

なお、ラーメンなどを作る時に、スープを全部飲み干さないのであれば、やや塩分を増やして味にインパクトを出すといった工夫も可能です。

その際はおいしいからといって、スープを飲み干さないように注意しましょう。

鉄分は意識して摂る、特に女性は

鉄分も体に必要な栄養です。

この鉄分、男性はそれほどでもありませんが、女性は意識して摂らないと体調に影響を及ぼします。

女性は出血を伴うことが多く、出血時に鉄分も体から出てしまいます。鉄分が不足すると、めまいなどの症状がおこったりします。

鉄分は豚や鶏、牛などのレバーに多く含まれている他、冬でしたら牡蠣(カキ)などもお薦め出来ます。ほうれん草もお薦めできます。

鍋料理で栄養は解決

鍋料理ほど、栄養を簡単に摂れるものはありません。

鍋にお湯を入れ、そして具材をいろいろと用意して、後は入れて煮れば完成です。

入れる具材にもよりますが、バランス良くお肉、魚、野菜(白系、赤系など)を入れて食べていけば、十分な栄養が摂れます。そして、最後にうどんや雑炊を作るなどして卵を入れるなどして、おつゆも飲み干せば、おつゆにしみ出た栄養も摂りこむことができます。

栄養が足りているかどうか不安な状態になったら、鍋料理をすることを検討してみましょう。